在“吃”這件事上，很多人僅僅認(rèn)為吃飽了就行，卻往往忽視了飲食習(xí)慣對(duì)于身體健康的影響。實(shí)際上，許多醫(yī)生經(jīng)常強(qiáng)調(diào)的一句話(huà)，“好好吃飯比吃藥更重要”。

健康時(shí)報(bào)任璇 攝

吃飯一個(gè)改變，衰老速度更慢

日常飲食中，你是喜歡經(jīng)常嘗試不同的食物，還是總是喜歡吃自己經(jīng)常吃的食物？2024年10月，我國(guó)研究人員在《醫(yī)學(xué)前沿》雜志發(fā)表的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)：日常飲食吃得“雜”一點(diǎn)，衰老速度就越慢。①

研究截圖

這項(xiàng)研究納入超過(guò)2.2萬(wàn)名參與者的飲食數(shù)據(jù)進(jìn)行分析發(fā)現(xiàn)：飲食多樣性和表型衰老加速之間呈現(xiàn)顯著的負(fù)相關(guān)。多樣化飲食或在減緩生物衰老過(guò)程中發(fā)揮關(guān)鍵作用。

研究截圖

換句話(huà)說(shuō)，日常飲食中吃得食物種類(lèi)越多越“雜”，身體的衰老速度相對(duì)會(huì)更慢一些。這也提示我們，好吃的食物、自己愛(ài)吃的食物不要一直吃，也要多嘗試一些新的食物，保持飲食多樣性。

健康時(shí)報(bào)任璇 攝

吃得“雜”一點(diǎn)，血壓也會(huì)更好

2024年12月，我國(guó)研究人員在《高血壓研究》（Hypertension Research）發(fā)表的一項(xiàng)基于我國(guó)健康與營(yíng)養(yǎng)調(diào)查的分析研究發(fā)現(xiàn)：對(duì)于我國(guó)成年人來(lái)說(shuō)，食物多樣化程度越高，高血壓發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)越低。

這項(xiàng)研究共納入超1.1萬(wàn)名成年人，評(píng)估了12組主要食物的種類(lèi)和攝入量與新發(fā)高血壓風(fēng)險(xiǎn)之間的關(guān)系，在隨訪6年期間，有3867人患上了高血壓。

研究通過(guò)分析發(fā)現(xiàn)，食物多樣性評(píng)分與新發(fā)高血壓風(fēng)險(xiǎn)呈“L型”負(fù)相關(guān)關(guān)系。日常飲食中食物多樣化程度較高的人，比食物多樣性較低的人，新發(fā)高血壓風(fēng)險(xiǎn)降低36%。②

想要吃得“雜”一點(diǎn)，記住這幾點(diǎn)

想要吃得“雜”一點(diǎn)，正如《中國(guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南》中建議的，國(guó)人應(yīng)采用“中國(guó)居民平衡膳食”模式，即：食物品種多樣，以谷類(lèi)為主，注意能量平衡，多食蔬果、奶類(lèi)和大豆，適量魚(yú)、禽、蛋、瘦肉，減少鹽和油，限制糖和酒，經(jīng)常飲茶。③

1. 主食——優(yōu)選全谷物

與白米、白面等精制谷物相比，全谷物含有更多的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維等。增加全谷物攝入有助于降低肥胖、2型糖尿病、心血管疾病、癌癥等的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。推薦每天至少一餐食用全谷物，建議全谷物和精白米面搭配吃，比如二米飯、八寶飯都是推薦的做法。

2017年在全民營(yíng)養(yǎng)周期間，中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)多位專(zhuān)家經(jīng)過(guò)遴選和評(píng)審，最終評(píng)選出“中國(guó)好谷物”品類(lèi)的前10名。特推薦以下食材作為每日多樣化膳食的組成成分，替代部分精米精面。④

十大好谷物

2. 果蔬——選深色蔬菜

日常飲食中，建議深色蔬菜占總蔬菜量一半以上。每日新鮮蔬菜攝入不少于300克，至少3種，最好5種以上。例如：菠菜等各種深綠葉蔬菜；胡蘿卜、西紅柿、紫洋蔥、海帶等深色蔬菜；特別是十字花科蔬菜西蘭花、卷心菜、羽衣甘藍(lán)、大白菜、菜花等。

水果每日攝入200～350克，至少1種，最好2種以上。例如：獼猴桃、桃杏李、橘子、柚子、櫻桃、小番茄等。特別推薦漿果類(lèi)水果，比如樹(shù)莓、藍(lán)莓、草莓等。

健康時(shí)報(bào)任璇 攝

3. 肉類(lèi)——選優(yōu)質(zhì)蛋白

一直以來(lái)很多營(yíng)養(yǎng)科醫(yī)生、營(yíng)養(yǎng)師都倡導(dǎo)大家日常飲食中蛋白質(zhì)攝入要“增加白肉、減少紅肉”，盡量少食用加工肉類(lèi)。

白肉：禽類(lèi)和海鮮水產(chǎn)，比如雞鴨鵝肉、魚(yú)肉、蝦、貝類(lèi)等，這類(lèi)肉看起來(lái)顏色較淺。

紅肉：牛肉、羊肉、豬肉等，以及培根、香腸、熱狗等加工紅肉，這類(lèi)肉看起來(lái)呈現(xiàn)紅色或粉紅色。

中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)專(zhuān)家曾經(jīng)評(píng)選出排在前十名的“優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)十佳食物”，可以照著清單吃～

十大優(yōu)質(zhì)蛋白

4. 豆類(lèi)——豆類(lèi)和堅(jiān)果

國(guó)家食品安全風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估中心研究員方海琴2023年在CCTV生活圈刊文指出，豆類(lèi)含有谷類(lèi)蛋白質(zhì)中所缺乏的賴(lài)氨酸，是優(yōu)質(zhì)的植物蛋白來(lái)源。因此，將豆類(lèi)（尤其是大豆）與谷物搭配，對(duì)改善免疫功能、骨骼健康，甚至皮膚和頭發(fā)健康，都是非常有幫助的。⑤

杏仁、核桃、腰果、榛子、開(kāi)心果、松子等大多數(shù)堅(jiān)果都富含蛋白質(zhì)、膳食纖維、鉀、鎂、鋅、硒、B族維生素、維生素E、不飽和脂肪酸等營(yíng)養(yǎng)。常吃堅(jiān)果能幫抗炎抗氧化、有助于控血壓、維持血糖平穩(wěn)、預(yù)防心血管疾病等?！吨袊?guó)居民膳食指南》建議每周吃50～70克堅(jiān)果，平均下來(lái)每天約10克左右，相當(dāng)于一小把。

5. 茶飲——適當(dāng)喝點(diǎn)茶

紅茶、綠茶、白茶、烏龍茶、茉莉花茶……很多人都喜歡喝茶。越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，茶葉中所含茶多酚、兒茶素等多種對(duì)人體有益的物質(zhì)。日常適當(dāng)喝點(diǎn)茶在降低患癌風(fēng)險(xiǎn)、降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)等都有一定益處。

不過(guò)需要注意的是，建議大家日常少喝含糖飲料。2023年四川大學(xué)華西醫(yī)院的研究團(tuán)隊(duì)在《英國(guó)醫(yī)學(xué)雜志》上發(fā)表的綜述研究顯示，高糖飲料攝入與45種疾病風(fēng)險(xiǎn)增加相關(guān)！包括肥胖、痛風(fēng)、糖尿病等內(nèi)分泌及代謝疾病，冠心病、中風(fēng)、高血壓等心血管疾病，肝癌、胰腺癌、乳腺癌等多種癌癥等。⑥

本文綜合自：①Liao W and Li M-y (2024) Dietary diversity contributes to delay biological aging. Front. Med. 11:1463569. doi: 10.3389/fmed.2024.1463569②Quantity and variety of food groups consumption and the risk of hypertension in adults: a prospective cohort study. Hypertension Research, 06 December 2024③中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)，中華預(yù)防醫(yī)學(xué)會(huì)心臟病預(yù)防與控制專(zhuān)業(yè)委員會(huì),中華醫(yī)學(xué)會(huì)糖尿病學(xué)分會(huì)等.中國(guó)健康生活方式預(yù)防心血管代謝疾病指南.中國(guó)循環(huán)雜志,2020, 35: 209-230. DOI:10.3969/j.issn.1000-3614.2020.03.001④2017-05-16 健康時(shí)報(bào)《常吃十大好谷物》⑤2023-07-18CCTV生活圈《用它當(dāng)主食營(yíng)養(yǎng)翻倍，還輔助降低血脂，這幾類(lèi)人最適合》⑥D(zhuǎn)ietary sugar consumption and health: umbrella review.https://doi.org/10.1136/bmj-2022-071609