很多人都知道“睡眠不足”會(huì)導(dǎo)致猝死、心血管疾病、癌癥等，但多數(shù)人不知道的是“睡眠過(guò)多”也會(huì)增加死亡風(fēng)險(xiǎn)。

大家都聽(tīng)過(guò)“8小時(shí)睡眠理論”，有些人每天逼迫自己一定睡夠8小時(shí)，但第二天起床后卻是越睡越累？越來(lái)越多的研究發(fā)現(xiàn)，睡夠8小時(shí)可能是很多人的認(rèn)知誤區(qū)，“最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)”或許并不是8小時(shí)。

AI生成圖

最佳睡眠時(shí)長(zhǎng)出爐，竟不是睡夠“8小時(shí)”

以往很多關(guān)于睡眠時(shí)長(zhǎng)和健康的研究往往都是國(guó)外研究，很少有專門(mén)關(guān)于亞洲人或國(guó)人的睡眠時(shí)長(zhǎng)研究。2021年，一項(xiàng)超過(guò)32萬(wàn)人的“亞洲人群睡眠時(shí)間與死亡率之間的關(guān)系”研究刊發(fā)在《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)雜志》上。研究發(fā)現(xiàn)：原來(lái)在亞洲人群中，每晚睡7小時(shí)才是“最佳睡眠”。

睡眠時(shí)長(zhǎng)與全因死亡率呈“J型”關(guān)聯(lián)：無(wú)論男女，7小時(shí)睡眠是全因死亡率、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低點(diǎn)！而當(dāng)睡眠時(shí)間達(dá)到或超過(guò)8小時(shí)，反而會(huì)增加部分死亡風(fēng)險(xiǎn)。

研究截圖

研究人員收集到32萬(wàn)人（包含5個(gè)日本隊(duì)列、2個(gè)中國(guó)隊(duì)列、1個(gè)新加坡隊(duì)列、1個(gè)韓國(guó)隊(duì)列），在近14年的隨訪發(fā)現(xiàn)：

在男性中：與7小時(shí)的睡眠相比，每晚睡眠達(dá)到8、9、10小時(shí)，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小時(shí)，全因死亡率也會(huì)升高16%；65歲以下男性睡眠＜7小時(shí)或＞7小時(shí)時(shí)，全因、癌癥及其他原因死亡率均顯著高于65 歲以上男性。

在女性中：與每晚7小時(shí)睡眠相比，但凡多睡1小時(shí)或少睡1小時(shí)均會(huì)使全因死亡率升高。

總之，無(wú)論男女，7小時(shí)睡眠是全因死亡風(fēng)險(xiǎn)、心血管疾病、癌癥等導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)的最低點(diǎn)。

健康時(shí)報(bào)毛圓圓 攝

別被“睡夠8小時(shí)”綁架了，睡眠質(zhì)量更重要

中國(guó)醫(yī)科大學(xué)航空總醫(yī)院主任醫(yī)師安建雄2021年在接受央視科教頻道的采訪時(shí)表示，8小時(shí)是一個(gè)均值，是一個(gè)普遍的規(guī)律，并不是所有人都適用。而檢驗(yàn)睡眠夠不夠的標(biāo)準(zhǔn)，就是第二天覺(jué)醒的狀態(tài)。

換句話說(shuō)，就算前一天睡的時(shí)間不長(zhǎng)，但睡得很香，第二天起來(lái)神清氣爽、頭腦清晰、精力充沛，就說(shuō)明睡眠已滿足身體需求。

同時(shí)，良好的睡眠質(zhì)量是健康睡眠的關(guān)鍵。良好睡眠質(zhì)量通常表現(xiàn)為：

1. 入睡時(shí)間在30分鐘以內(nèi)（6歲以下兒童在20分鐘以內(nèi)）；

2. 夜間醒來(lái)的次數(shù)不超過(guò)3次，且醒來(lái)后能在20分鐘內(nèi)再次入睡；

3. 醒來(lái)后感到精神飽滿、心情愉悅、精力充沛、注意力集中。

因此，睡眠的連續(xù)性和完整性非常重要！如果有智能手表/手環(huán)，可以關(guān)注過(guò)自己的睡眠時(shí)間線。

健康時(shí)報(bào)圖

我們一整晚的睡眠可以分為：淺睡眠、深睡眠、快動(dòng)眼睡眠階段。一晚上，我們會(huì)經(jīng)歷4-6個(gè)睡眠“回合”，每個(gè)回合大約90分鐘。每個(gè)回合分為三個(gè)階段：

1. 淺睡眠：占周期前半段時(shí)間，腦電活動(dòng)減慢，肌張力下降，易被喚醒。也就是我們剛閉眼，睡得淺的階段，這個(gè)階段占睡眠時(shí)間最多。

2. 深睡眠：腦電呈現(xiàn)高幅慢波，生長(zhǎng)激素大量釋放，組織修復(fù)與免疫調(diào)節(jié)在此階段完成。深睡眠主要集中在前半夜，隨年齡增長(zhǎng)而縮短。這一階段是身體最放松，修復(fù)肌肉、增強(qiáng)免疫力的階段。在深度睡眠中，我們的大腦還會(huì)清除神經(jīng)細(xì)胞代謝的廢物，也就是把我們大腦中的“垃圾”扔掉。

3. 快動(dòng)眼睡眠：腦電活動(dòng)接近清醒，眼球快速運(yùn)動(dòng)，肌肉完全松弛，是做夢(mèng)與記憶鞏固的主要時(shí)段。這一階段是在睡眠周期中大腦最活躍的階段，時(shí)長(zhǎng)在夜間遞增，清晨階段最長(zhǎng)。我們大部分的夢(mèng)都是在快動(dòng)眼睡眠中做的哦。

這樣的周期依次循環(huán)，前半夜深睡眠比例高，后半夜快動(dòng)眼睡眠比例高。換句話說(shuō)，前半夜睡得沉，后半夜做夢(mèng)多。完成4-6個(gè)周期后，人體自然覺(jué)醒。

健康時(shí)報(bào)任璇 攝

提升睡眠質(zhì)量，做好這5點(diǎn)

1. 養(yǎng)成適合自己的睡眠規(guī)律

保持規(guī)律的睡眠是健康睡眠的保障。2025年全國(guó)愛(ài)衛(wèi)辦發(fā)布的《睡眠健康核心信息及釋義》提倡：順應(yīng)四時(shí)，起居有常。保持規(guī)律的入睡和起床時(shí)間，維持穩(wěn)定的生物節(jié)律，成年人推薦晚上10-11點(diǎn)入睡，早晨6-7點(diǎn)起床。老年人推薦晚上10-11點(diǎn)入睡，早晨5-6點(diǎn)起床。養(yǎng)成規(guī)律后就不要輕易打破了，周末也不要報(bào)復(fù)性熬夜！

2. 打造一個(gè)舒適的睡眠環(huán)境

確保睡眠環(huán)境安靜、舒適、溫暖和黑暗。使用遮光窗簾、耳塞或白噪音等方式，減少干擾和噪音，營(yíng)造良好的睡眠氛圍。

3. 睡前要適度控制飲食飲水

晚餐吃得太飽、太油膩會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān)，讓你晚上“睡不安穩(wěn)”。盡量在睡前3-4小時(shí)吃完晚餐，給腸胃留足消化時(shí)間。

睡前喝太多水會(huì)讓你頻繁起夜，但不喝水又可能導(dǎo)致身體缺水影響睡眠。睡前1-2小時(shí)可以適量喝點(diǎn)水，但避免喝太多水。

4. 睡前盡量讓身體放松下來(lái)

在睡前可以進(jìn)行助眠瑜伽、冥想等類似的放松活動(dòng)，讓身體和精神從一天的緊張狀態(tài)中抽離出來(lái)。助眠冥想可以幫助身心從活躍狀態(tài)過(guò)渡到休息模式，更容易進(jìn)入睡眠。

5. 睡前多做這幾項(xiàng)助眠運(yùn)動(dòng)

有研究發(fā)現(xiàn)，瑜伽、太極、步行和慢跑在提升睡眠效率、延長(zhǎng)睡眠時(shí)間、縮短入睡時(shí)間等方面表現(xiàn)突出。其中，瑜伽對(duì)總睡眠時(shí)間的增加效果最為顯著（平均延長(zhǎng)110分鐘），太極可改善睡眠結(jié)構(gòu)，步行與慢跑則能有效緩解失眠引發(fā)的日間功能障礙。

因此，空閑的時(shí)候多做這幾項(xiàng)助眠運(yùn)動(dòng)，讓你睡得更香了，睡得更久。

最后，如果睡不夠8小時(shí)并不重要，“睡得香”才是我們第二天精氣神滿滿的決定性因素！

(來(lái)源:健康時(shí)報(bào)微信公號(hào))