很多人都聽說過“睡眠要睡夠8小時”才是最佳睡眠，長期睡眠不夠8小時會影響身體健康。但不少人本來就“覺少”，不管怎么睡都睡不夠8小時；還有都人努力睡夠了8小時，反倒是覺得頭昏腦脹、不舒服?！白罴阉邥r長”真的是“8小時”嗎？越來越多的研究發(fā)現(xiàn)這可能是一個認知誤區(qū)！

最佳睡眠時長不是8小時，

是“7小時”？

2021年，《美國醫(yī)學會雜志》子刊上刊登了一項涵蓋超32萬名亞洲成人研究《“東亞人群睡眠時間與死亡率之間的關系》，結(jié)果顯示：原來每晚睡7小時才是“最佳睡眠”，每天睡眠時間達到7小時，全因死亡率、心血管疾病以及其他原因死亡率降至最低點！而當睡眠時間達到8小時，反而會增加部分疾病的死亡風險！^①

不同于以往多數(shù)歐美研究，這項研究主要是我們亞洲人群作為研究對象。研究人員收集到32萬人，在近14年的隨訪發(fā)現(xiàn)，睡眠時間與全因死亡率之間存在“J型關聯(lián)”——7小時的睡眠時間是與全因死亡率、心血管疾病和其他原因死亡相關的最低點。具體而言：男性人群：與7小時的睡眠相比，每晚睡眠超過該數(shù)值，比如達到8、9、10小時，全因死亡率將分別升高9%、18%和43%；而睡眠不足5小時，參與者的全因死亡率也會升高16%。女性人群：與每晚7小時睡眠相比，但凡多睡1小時或少睡1小時均會使全因死亡率升高。除了全因死亡風險之外，睡眠時間與心血管疾病、癌癥以及其他原因?qū)е碌乃劳鲲L險之間幾乎都存在類似的關聯(lián)，即在7小時達到最低點。^①

健康時報 圖

為什么“最佳睡眠時長”，不是統(tǒng)一8小時？

為什么有人“覺多”，有人“覺少”？并非一定要統(tǒng)一睡夠8小時？2009年，加州大學舊金山分校威爾研究所從事睡眠相關研究的華裔神經(jīng)科學家傅穎慧博士（Ying-Hui Fu）在頂級期刊《科學》（Science）上發(fā)文表示，她和她的團隊在一對“短睡眠者”母女身上發(fā)現(xiàn)了一種名為“DEC2”的突變基因。^②研究發(fā)現(xiàn)，攜帶“DEC2基因的人”平均睡眠時間為6.25小時/天，比同家族中不攜帶此突變的人（平均8.06小時/天）要短得多。經(jīng)過科學家的確認，這些“天生短睡眠者”，都不是因為工作或其他原因被迫少睡，他們睡得少，精力還比普通人更旺盛。

傅穎慧博士（Ying-Hui Fu），USCF官網(wǎng)截圖不僅如此，2019年傅教授研究團隊在距首次發(fā)現(xiàn)“短睡基因”后，又發(fā)現(xiàn)了2個會影響人類睡眠長短的基因“ADRB1”“NPSR1”，這些都會導致不同的人睡眠長短是不一樣。^③所有，如果你也是“覺少”的人，千萬不要焦慮，你可能真的是“天賦異稟”的人！

真正好睡眠的標準，你達到了嗎？

“并不是睡得越多就意味著睡得越好?！苯K省南京腦科醫(yī)院睡眠醫(yī)學中心主任醫(yī)師靳凌2022年3月在接受新華日報采訪中介紹，睡眠時長存在較大的個體化差異，任何的指標（如睡眠時長、醒來次數(shù)、入睡時間等）都是相對的，要結(jié)合第二天起床后的狀態(tài)來判斷自己的睡眠是否良好。如果醒來感覺休息非常充分、精力十足，白天工作學習沒有明顯倦怠，就可以認定夜間得到了充足的睡眠。^④所以，大家不要糾結(jié)“要不要睡夠8小時”，真正判斷好的睡眠標準只有一個——你的感受。如果你第二天起床后感覺睡得很好，精力充沛且白天也沒困倦，那可以說就是一個良好睡眠。

健康時報 毛圓圓 攝

因此，好睡眠的標準看似很簡單，但如何才能擁有好睡眠，關鍵做好這6點：^⑤1. 保持規(guī)律的入睡習慣很多人由于工作或者個人習慣影響作息沒有規(guī)律，不會在固定的時間上床睡覺，久而久之生物鐘紊亂，作息沒有規(guī)律，睡眠質(zhì)量會降低。2. 入睡之前這些事別做臨睡前不建議多喝水，以防半夜突然想去衛(wèi)生間；不把手機或電腦帶到臥室中，手機電腦等都會成為睡眠的障礙；晚餐要在睡前3小時吃完，此后盡量不再進食。3. 保持良好的睡眠環(huán)境光線的強弱會影響體內(nèi)的晝夜節(jié)律，如果睡前調(diào)暗房間燈光，將身體置于較昏暗的地方的話，就會比較容易自然而然地進入夢鄉(xiāng)。另外，枕頭的高度不適宜，被子的厚度不合理，都在無形中影響著睡眠質(zhì)量。4. 睡前興奮的事要少做一些不利于睡眠質(zhì)量提高的事情該少做，有些人在睡覺之前觀看驚悚，令人興奮的影片，或者劇烈運動，這些行為會讓大腦皮層興奮，神經(jīng)處于過度興奮的狀態(tài)中，睡眠質(zhì)量會明顯下降。也切忌睡覺前用腦過度，晚上如有工作和學習的習慣，要提前把較傷腦筋的事先做完，臨睡前則做些較輕松的事，使腦子放松，這樣便容易入睡。5. 白天喝茶咖啡要適量很多人想利用咖啡來克服白天的嗜睡，但是這種方法是不可持續(xù)的，咖啡、茶、酒精的攝入會導致夜間交感神經(jīng)興奮，從而降低睡眠質(zhì)量。6. 適當鍛煉增加疲勞感白天活動量多，夜間自然會感覺到疲勞，在困意產(chǎn)生之后及時入睡，睡眠質(zhì)量也會提高，否則身體沒有一點疲憊感，想要擁有高質(zhì)量睡眠很難。